Library
Workout bibliotheek
Gym, MMA, boksen, hardlopen, mobiliteit en herstel. Filter op discipline, niveau en tijd.
Push Dag Hypertrofie
Chest, schouders en triceps met gecontroleerd tempo en progressive overload over zes oefeningen.
Pull Dag Rugopbouw
Verticaal en horizontaal trekvolume voor een bredere rug en een sterkere achterkant.
MMA Conditie Rondes
Vijf explosieve rondes met striking, sprawls, takedowns en clinch. Cardio op vechtniveau.
Kickboks Power Combo's
Combinatiewerk op de zak met low kicks, knieën en verdedigend bewegen tussen de rondes.
Boks Basisles
Stand, dekking, jab, cross, hook en voetenwerk. Elke stoot begint bij je voeten.
Voetbal Snelheid & Agility
Ladderwerk, pionnen-cuts en sprintherhalingen voor scherpere acceleratie en richtingsverandering.
5K Progressie Duurloop
Rustig starten, hard finishen. Een negative-split loop die pacegevoel en mentale rust leert.
Interval Baantraining
8 x 400m met strikte rust. De klassieke sessie die je plafond verhoogt.
Full Body Kracht Basis
Een complete sessie met barbell en dumbbells: squat, hinge, duwen en trekken. Bouw de basis waar elk ander doel op rust.
MetCon Conditie Blitz
Twaalf minuten dicht circuitwerk: burpees, roeien, swings en carries. Kort en eerlijk.
Heup & Schouder Mobiliteit
Twintig minuten belast rekken en gecontroleerde rotaties om vrij te bewegen.
Deep Stretch Avondflow
Een rustige vloersequentie voor hamstrings, heupen en bovenrug. Ideaal voor het slapen.
Actief Herstel Reset
Lage intensiteit, ademwerk en soft tissue release voor de dag na een zware sessie.
Home Workout Zonder Materiaal
Push-ups, squats, lunges en planks in een herhalend circuit. Geen materiaal, geen excuses.
Borst builder
Borstsessie met zwaar drukwerk en gecontroleerde flyes voor volledige borstontwikkeling.
Rug dikte
Rugdag met veel roeiwerk voor dikte in lats, traps en midden-rug.
Beendag power
Beendag rond de squat met werk voor je achterkant en een quad finisher.
Schouders & armen
Schouder- en armsessie met drukwerk, laterale volume en supersets.
Core & buik circuit
Circuit met anti-rotatie en flexie voor een sterkere, stabielere core.
Full body 3x per week
Efficient full body plan voor drukke weken: een grote lift plus assistentie.
MMA kracht & power
Krachtblok voor vechters: explosieve heupen, sterke grip en een harde core.
MMA striking techniek
Technische strikingsessie: afstand, entries, level changes en verdediging.
Grondwerk & grappling flow
Grapplingflow met guard retention, sweeps en druk vanuit top.
Boks techniek lab
Verfijn je slagtechniek, ritme en ringgevoel met gerichte rondes.
Boks conditie rondes
Tien rondes werk voor een gastank die de hele wedstrijd meegaat.
Kickboks techniek basis
Leer schone kicks, checks en combinaties helemaal vanaf de basis.
10K tempo builder
Threshold-werk dat je duurzame wedstrijdtempo voor de 10K optilt.
Heuvel kracht repeats
Heuvelherhalingen voor beenkracht, techniek en mentale hardheid.
Powerbuilding blok
Zware compounds gecombineerd met hypertrofie: sterk en groot.
20 minuten HIIT
Korte, brute intervalsessie als je weinig tijd maar veel wil hebt.
Ochtend mobility flow
Flow van tien minuten om heupen, rug en schouders wakker te maken.
Thuis dumbbell full body
Een paar dumbbells, prikkel voor je hele lichaam, prima in de woonkamer.
Armen: biceps & triceps
Gerichte armsessie met supersets voor dikkere biceps en sterkere triceps.
Rugbreedte: lats focus
Verticaal trekken centraal voor een bredere V-vorm.
Benen: zware kracht
Squat- en hinge-gerichte beendag voor pure onderlichaamkracht.
Bilspieren & hamstrings
Achterkant-sessie voor kracht, houding en blessurepreventie.
MMA clinch & worstelen
Takedown-ingangen, clinchcontrole en scrambles voor MMA.
BJJ basis
Basis jiujitsu-posities, ontsnappingen en submissies voor beginners.
Muay Thai clinch & knieën
Thaise clinchcontrole, kniestoten en sweeps.
Kickboksen conditie
Rondes met hoge output voor een wedstrijdklare motor.
Boksen voetenwerk & verdediging
Slips, rolls en ringbeweging zodat je niet meer zuiver geraakt wordt.
Voetbal afronden & schieten
Scherp je afronding onder vermoeidheid met herhaalbare schotpatronen.
Sprintkracht & acceleratie
Korte maximale sprints met volledig herstel voor topsnelheid.
Zwemmen duurset
Gestructureerde zwemsessie voor aerobe basis en techniek.
Thuis HIIT express
20 minuten, zonder materiaal, maximaal zweten in je woonkamer.
Core: anti-rotatiekracht
Bouw een onverwoestbare core die doorwerkt in elke sport.
Mobiliteit: heupen & onderrug
Dagelijkse flow voor stijve heupen en minder spanning in de onderrug.
Herstel: deload sessie
Lage-intensiteit sessie om op te laden tussen zware blokken.